Dieta para Enfermos de Fibromialgia

By: Por Colleen Brown Traducido por Cathy van Riel
Reprinted from FMOnline

Hay muy poca información disponible en la comunidad científica sobre la nutrición y la dieta para las personas con fibromialgia. Las investigaciones todavía no han demostrado cualquier alimento específico que afecta a la FM, de manera positiva o negativa. Lo que si sabemos es que una dieta buena y equilibrada ayuda a que todos los cuerpos funcionen de forma óptima. Una buena nutrición puede ayudarle con su salud y su sanación. Comer alimentos sanos, incluyendo los que son bajos en grasas y altos en antioxidantes que refuerzan el sistema inmune y los fitoquímicos, pueden trabajar en conjunto para ayudarle a maximizar su energía y vigor y a minimizar su constante fatiga y letargia.

Muchas personas han estado capaces de manejar sus síntomas de FM mediante cambios en su estilo de vida y en su dieta. Mary Moeller, autora de The Fibromyalgia Cookbook (El Libro de Cocina para la Fibromialgia) y oradora sobre FM, ha conseguido—con unos pocos cambios en su estilo de vida—tener ahora sus síntomas de FM bajo control. Para llegar a este ideal defiende eliminar por completo los siguientes alimentos de su dieta:

1. Chocolate
2. Bebidas gasificadas
3. Café
4. Alcohol

Junto con unos cambios en la nutrición, anima a hacer ejercicios de estiramiento y a beber al menos ocho vasos de agua al día. De la misma manera, en el libro de Mary Moeller y Joe Elrod, The Fibromyalgia Nutrition Guide (La Guía de Nutrición para la Fibromialgia), defienden una lista más completa para sobrellevar la fatiga y para encontrarse lo mejor posible. Las 12 cosas a evitar son:

1. Alimentos lácteos altos en grasa
2. Azúcar y harina blancos
3. Alimentos fritos
4. Conservantes, comida rápida y sal
5. Carne roja (especialmente beicon curado a la sal, ahumado o curado en nitrato)
6. Café y té con cafeína
7. Colas, soda pop, y bebidas con gas
8. Líquidos con sus comidas
9. Bebidas alcohólicas
10. Cualquier forma de tabaco
11. Prolongados periodos de rayos de sol directos
12. Nutrasweet y sacarina

Como Mary Moeller y otros, también yo he disfrutado de los beneficios de una salud mejorada después de abandonar las bebidas gasificadas y el café. Antes solía beber una “Diet Coke” y un café para poder levantarme por la mañana. El resultado era que estaba muy “hiper”, y que unas dos horas más tarde tenía una recaída y estaba muy cansada y fatigada. Por esto ingería más cafeína y Diet Coke para poder moverme otra vez. El resultado era que picaba, me desmoronaba, picaba, me desmoronaba. Mi nivel de energía estaba en una continua montaña rusa de altos y bajos. Desde que lo he dejado, disfruto de una suave y tranquila corriente de energía constante durante todo el día. Cuando oí por primera vez de eliminar la soda, no lo podía creer. Yo pensaba que estaba muy bien permitirme solamente una o dos Cokes al día, y tener que abandonar esto—pues, pensaba, “¡Nunca!” Pero poco a poco lo fui dejando, y qué contenta estoy hacerlo hecho. Tengo tantísimo más energía.

Algunos estudios sin fundamento claman que las bebidas con gas filtran fósforo de sus huesos, y que el aspartamo (Nutrasweet) en la soda causa pérdida de memoria. Otros han afirmado que el azúcar en las bebidas gaseosas (algunas tienen hasta 12-14 cucharillas) puede contribuir a los problemas con hongos.

La cafeína en la soda y en otras bebidas es diurética, lo que significa tener que beber más agua para remplazar el agua perdida. Unos científicos en la Universidad del Estado de Washington encontraron que la cafeína hace que las personas pierden el calcio por su orina más rápidamente que de costumbre. La cafeína también puede añadir extra estrés sobre las glándulas adrenales y el hígado. Ya que muchos sufridores con FM pueden sufrir de una malfunción adrenal debido al estrés crónico y una inadecuada nutrición, es probablemente inteligente evitar la cafeína y las bebidas carbonadas.

Sé que a veces como más alimentos o azúcar para manejar el estrés o los problemas que van surgiendo. Cuando lo hago, pongo extra estrés sobre mis glándulas adrenales. La adrenalina liberada por la glándula adrenal penaliza al cuerpo y puede causar síntomas agudos. Al quemar demasiado azúcar tu cuerpo puede mermar sus vitaminas y minerales, especialmente las vitaminas B. Se sabe incluso que la adrenalina es responsable de ciertos ataques de pánico.

Si somete su cuerpo a alimentos muy refinados, demasiado procesados, azúcar, cafeína, carne de cerdo, comida rápida, almidones muy procesados, aditivos y conservantes, y alimentos muy ácidos, es posible que su cuerpo sufra debido a un sistema ya comprometido, tal como se puede ver en muchos sufridores con FM.

La mayoría de alimentos procesados están llenos de aditivos, conservantes, colorantes, sal y azúcar. Se ha comprobado que los alimentos fritos y la sal agravan el dolor o la hinchazón en algunas personas con FM. Por cierto, la mayoría de bebidas que se compran en tiendas son procesadas—incluyendo soda, zumos embotellados, café, alcohol, y otras. Ya que, de todos modos, muchas personas con FM son sensibles a alimentos, medicamentos, químicos y contaminantes en el entorno, es importante que no sometamos nuestro cuerpo a más de lo necesario.

Incluso muchas comidas no-procesadas o “naturales” pueden ser peligrosas para la salud de gente con FM. El chocolate es rico en grasa y cafeína. Según Mark Pellegrino en su libro, Fibro Survivor (Superviviente de Fibro), reducir la ingesta de grasa puede aumentar la energía. No se deje engañar comprando chocolate dietético, sin azúcar añadido. Aunque el azúcar puede haber sido remplazado por Mannitol o Nutrasweet, el contenido calórico de la grasa sigue siendo alto. Por esto se recomienda una dieta baja en grasas. Esto significa que no se deba ingerir chocolate o que se debe comer con moderación.

Se ha encontrado que ciertos alimentos causan fatiga. En Annals of Rheumatic Disease los médicos concluyeron que algunos alimentos en ciertos individuos agravan la artrosis. A menudo los culpables son alimentos ácidos. Por esto una dieta artrósica es una que se mantiene alcalina. Algunas personas con FM encuentran que los alimentos muy ácidos, como cítricos, alimentos de la familia de los solanos, como tomate, patata, berenjena y pimiento, carne roja, productos de leche de vaca, productos de harina de trigo morena y blanca, alimentos que contienen azúcar, café y chocolate, todos parecen desencadenar más dolor muscular.

Diferentes alimentos afectan a cada persona individual de manera diferente. Por ejemplo, algunas personas con FM tienen severas alergias alimenticias a los lácteos, el trigo, el maíz, trigo, plantas de la familia solana, etc., aunque otras personas no. Puede descubrir su propia sensibilidad alimenticia eliminando los alimentos que desencadenan dolor. Puede ayudarle si mantiene un diario alimenticio. Escriba en este diario todo lo que entra en su boca, y a la vez haga un seguimiento de su dolor FM. Si compara las dos listas podrá descubrir que ciertos alimentos pueden desencadenar alergias o dolor. Se ha comprobado que las alergias alimenticias pueden minar su ingesta de nutrientes.

Un estudio de 1992 que se menciona en el libro, What Your Doctor May Not Tell You About Fibromyalgia (Lo que su Médico Quizás no le Cuenta Sobre la Fibromialgia), de Paul St. Amand, M.D. y Claudia Marek, declara que tienen antojos de carbohidratos el 60 % de los FM pacientes con peso normal, y el 75% de las personas obesas con FM.
No obstante, los antojos de carbohidratos no están limitados a los sufridores de FM y, por esto, no se puede considerar como característica única de los individuos que sufren de FM.

Algunas personas con FM tienen una baja intolerancia a los carbohidratos o una hipoglucemia reactiva (bajo azúcar sanguíneo) que ocurre después de comer carbohidratos. Esto puede causar problemas para metabolizar los carbohidratos, incapacidad para perder peso, fatiga, antojos de carbohidratos y empeoramiento de sus síntomas. Los carbohidratos estimulan la producción de insulina. Un exceso de insulina puede causar que se incremente la ingesta de azúcar en músculos e hígado, y puede quedar almacenado como ácidos grasos en las células grasas y evitar que se utilicen los carbohidratos.

Hay unas estrategias nutricionales que ayudan a las personas con FM. Dr. Mark Pellegrino dice que, debido a los cambios bioquímicos en las personas que tienen fibromialgia, tiene mucho sentido médico intentar una dieta baja en carbohidratos y alta en proteínas. Las dietas altas en proteínas pueden disminuir los antojos, incrementar la energía, hacer perder peso, y ayudar con la hipoglucemia. Pellegrino sugiere tener cuidado con carbohidratos como pan, patatas y los azúcares refinados. Hay muchas dietas proteínicas de moda como Sugar Busters, Zone, Atkins y otras. No obstante, Pellegrino dice que ciertas personas con FM no toleran una dieta proteínica tan bien como los demás, por esto tendrá que experimentar y encontrar qué plan funciona para Ud.

Dr. August cree que un ratio de 30/30/40 de carbohidratos, grasas y proteínas permite que la gente con FM llegue a su peso óptimo con una salud máxima. La hipoglucemia y la a los bajos carbohidratos se pueden controlar con una dieta. Dr. August defiende la “Zone Diet” (Sears and Lawren, 1995). Hay bastante evidencia que la Zone Diet “funciona”, sobre todo debido a la reducción de la ingesta calórica total con poca o ninguna liberación de insulina. Hay ciertas excelentes páginas de web que presentan argumentos a favor y en contra de las dietas Zone y otras bajas en carbohidratos/ altas en proteínas/ altas en grasas:

www.watchingweight.com/lowcarb.htm
www.cyberiron.com/nutrition/notzone.html
www.getzoned.com.au/In_the_Media_text_only.htm
www.nutrition.ucdavis.edu/perspectives/SeptOct99.htm

Sus células tienen que recibir alimentos y eliminar deshechos. Cuando empieza a ingerir alimentos sanos, puede que tenga antojos de azúcar, grasa, almidón y alimentos procesados. Esto es un hecho normal que se debe al cambio fisiológico en la química de su cuerpo. Durante el tiempo de transición, intente no ceder al azúcar, grasas y alimentos procesados. Estos antojos se harán cada vez menores a medida que cambia el tiempo. Evidentemente, las personas que no sufren de FM tienen los mismos antojos y, por esto, no somos únicos.

Las personas con FM necesitan tener extra cuidado para comer bien. Intente incorporar alimentos crudos en su dieta. Yo intento ingerir una pieza de fruta o vegetales crudos para desayunar y vegetales o una ensalada cruda para comer. Los alimentos crudos contienen enzimas que pueden ayudar la digestión de alimentos. Los alimentos crudos están llenos de antioxidantes y fitoquímicos que ayudan a realzar el sistema inmune. Beberse un zumo fresco de zanahorias es una formidable añadidura para incorporarse a su estilo de vida. Muchas personas afirman curar el cáncer y una variedad de enfermedades mediante la ingesta de alimentos crudos y zumo de zanahoria. Evidentemente, la mayoría de estas afirmaciones es testimonial con poco apoyo de investigaciones científicas para respaldar el uso de alimentos crudos para prevenir enfermedades crónicas. Junto con los vegetales y las frutas, el aceite de pescado omega 3 contiene propiedades anti-inflamatorias.

Comer bien no significa tener que pasar hambre o eliminar totalmente todos los alimentos que le gustan. En vez de esto haga pequeños cambios graduales y concéntrese en los alimentos que disfruta.

Comer bien puede ayudar a reducir la fatiga y a maximizar la energía. Incorpore variedad, equilibrio y moderación. Mejore su salud al reevaluar sus hábitos globales de comer e intente que su dieta sea más nutritiva. Su cuerpo ha sido diseñado de manera fantástica y maravillosa. ¿Lo permite funcionar lo más eficientemente posible?

Se ha demostrado que los fitoquímicos presentes en los vegetales y las frutas tienen un efecto protector contra muchas enfermedades crónicas, incluyendo enfermedades cardíacas y cáncer, los segundos asesinos más prevalentes en los EEUU. Estos mismos fitoquímicos pueden ayudar a reducir la respuesta de dolor en las personas con FM.

El magnesio interviene en el proceso de la contracción muscular y su carencia provoca estremecimientos musculares y calambres además de apatía y debilidad.

Es frecuente incluir en el tratamiento del enfermo el uso desuplementos de vitaminas antioxidantes como la vitamina A, C y E para combatir el estrés y reforzar el sistema inmune.

Alimentos recomendados.

Alcalinizantes(ricos en potasio, calcio, magnesio y sodio). Entre las más importantes están la lechuga, las endibias, la escarola, el perejil, el plátano, el mijo, las almendras, el maíz, las castañas, etc.
Ricos en ácidos grasos omega 3: pescados azules, aceite de linaza, de cánola, de nuez, de soja, de germen de trigo y de avellana.
Frutas frescas, frutos secos y semillas (ricos en antioxidantes, calcio y ácidos grasos omega 3): manzana, pera, almendras, avellanas, sésamo, etc.
Contrariamente a lo que se piensa, las frutas ácidas –el limón, por ejemplo- no suelen ser acidificantes, ya que su digestión deja como residuos minerales alcalinos.

Verduras y hortalizas -ricas en calcio, vitamina C, ácido fólico y betacarotenos-: zanahoria, cebolla, apio, col, etc.
Cereales integrales- ricos en selenio, vitaminas del grupo B y fibra-: trigo, avena, centeno, etc.
La soja y sus derivados -aportan proteínas, calcio, hierro, yodo, magnesio, potasio, fósforo, ácido fólico y vitaminas del grupo B-.
Algas-ricas en calcio, magnesio y otros oligoelementos que facilitan su la absorción-.
Alimentos desaconsejados.

Acidificantes:- ricos en fósforo, azufre y cloro-. Entre los más destacados están los que contienen aditivos y edulcorantes, las harinas refinadas, las conservas, etc.
Ricos en oxalatos:espinacas, acelgas, remolachas, etc.
Ricos en grasas saturadas: carnes grasas, embutidos, mantequilla, lácteos enteros, etc.
Ricos en purinas:vísceras, carnes rojas y mariscos.
Vegetales solonáceos -contienen solanina, una toxina que actúa sobre los enzimas formadores de los músculos aumentando la inflamación y causando dolor-: tomate, patata, pimiento, berenjena, etc.
El alcohol, la cafeína, la sal y los azúcares refinados-irritan los músculos y son estresantes al sistema inmune-.
Cuando hay acidosis por el abuso de estos alimentos aparecen síntomas como la falta crónica de energía, sabor agrio y viscoso al despertar, propensión a la fatiga y el frío, tendencia a la depresión, encías inflamadas y sensibles, caries, cabello sin brillo y su caída, piel seca y agrietada, uñas frágiles y quebradizas, calambres y espasmos musculares, problemas osteoarticulares, aumento en el depósito de cristales en las articulaciones y su inflamación, propensión a sufrir infecciones y músculos doloridos.

Consejos para una alimentación saludable:

Fraccionar la ingesta diaria en 4 comidas para un buen reparto de las calorías. No saltarse ninguna comida ni “picar” entre horas.
Comer en un ambiente relajado y sin prisas.
Aumentar el aporte de fibra alimentaria a través del consumo de un mínimo de 5 raciones de verduras y frutas (en caso de diarrea seguir dieta astringente). No abusar de los alimentos más flatulentos en caso de meteorismo: legumbres, col, coliflor, coles de bruselas, alcachofas, nabos, cebolla y manzana cruda, melón, sandía, chocolate, frutos secos y setas.
Optar por carnes blancas (pollo, pavo, conejo) y pescados (mínimo dos veces a la semana pescado azul) frente al abuso de las carnes rojas y muy grasas.
Utilizar cocciones ligeras como el horno, la plancha, el vapor, el papillote o el hervido y limitar las más grasas (fritos, rebozados, empanados) a ocasiones especiales.
Reducir el aporte de azúcares refinados presentes en caramelos, pasteles, azúcar de mesa, bebidas azucaradas, etc. y aumentar el consumo de los azúcares complejos presentes en los cereales, legumbres y patatas (aportarán la energía necesaria).
Utilizar como fuente principal de grasas el aceite de oliva y de semillas (no cocinar con manteca ni mantequilla).
Beber suficientes líquidos (alrededor de 2 litros diarios). No abusar del alcohol.
Mantener un peso adecuado.
Realizar ejercicio físico moderado y adaptado