martes, 29 de abril de 2014

La suplementación con creatina mejora la función muscular en pacientes con fibromialgia


La creatina es una sustancia química que se encuentra presente de forma natural en el cuerpo, principalmente en los músculos. El cuerpo la produce y también se puede obtener de algunos alimentos, como los pescados y las carnes que son buenas fuentes de creatina.



SOBRE QUÉ HABLAMOS:

El objetivo de un estudio publicado en la revista Arthritis Care & Research ha sido investigar la eficacia y seguridad de la suplementación con creatina en pacientes con fibromialgia.



CARACTERÍSTICAS DEL ESTUDIO:

Se realizó un estudio de 16 semanas de duración, doble ciego, aleatorizado, con grupos paralelos y controlados con placebo. Los pacientes con fibromialgia fueron asignados al azar para recibir placebo o monohidrato de creatina. Los pacientes fueron evaluados al inicio del estudio y después de 16 semanas.



La función muscular, el acondicionamiento aeróbico, la función cognitiva, la calidad del sueño, la calidad de vida, la función renal y los eventos adversos fueron evaluados. El contenido de fosforilcreatina muscular se midió por medio de espectroscopia de resonancia magnética de fósforo.



RESULTADOS:

Después de la intervención, el grupo suplementado con creatina presentó mayor contenido de fosforilcreatina muscular en comparación con el grupo placebo (80,3% frente a -2,7%, respectivamente).



Por otra parte, el grupo de pacientes con creatina presentó mayor fuerza muscular que el grupo placebo en los ejercicios de pierna-prensa y de pecho - prensa (creatina: 9,8% y 1,2% frente a placebo: -0,5% y -7,2%, respectivamente).



La fuerza isométrica fue mayor en el grupo de creatina que en el grupo placebo (+6,4% y -3,2%, respectivamente).



Sin embargo, no se observaron cambios generales en el acondicionamiento aeróbico, el dolor, la función cognitiva, la calidad del sueño y la calidad de vida. La ingesta de alimentos se mantuvo sin cambios y sin efectos secundarios.



CONCLUSIÓN:

La suplementación con creatina aumenta el contenido intramuscular de fosforilcreatina y mejora la función muscular inferior y superior del cuerpo, con pequeños cambios en otras características de la fibromialgia.



Estos hallazgos introducen la suplementación con creatina como una intervención dietética útil para mejorar la función muscular en pacientes con fibromialgia.



Fuente: Arthritis Care & Research

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Creatina, todo lo que necesitas saber



Tabla de Contenidos

          Descripción
          A Tener en Cuenta
          Tipos de creatina
          Incompatibilidades
          Resumen de características
          Funciona Bien Con
          Beta Alanina
          Carbohidratos y Ácido Alfa Lipoico
          Leucina
          FAQ
          Opinión del Experto


Descripción

La creatina es una forma almacenada de energía, ATP, la cual se libera a una velocidad mucho más rápida que la glucosa, permitiendo el soporte para las células en esfuerzos a alta intensidad. Puede tratarse del suplemento que posee más investigación a sus espaldas, siendo concluyentes en el aspecto de no haberse encontrado ningún efecto adverso.

Corredor

La creatina, refiriéndose los estudios a la forma monohidratada, es la ayuda ergogénica vía suplementación, es decir, de apoyo al rendimiento físico, que actualmente puede disponer cualquier atleta de cara a ver mejorado sus cualidades en la realización de actividades y ejercicios a alta intensidad, y desarrollar mayor cantidad de masa magra.

Las otras formas de creatina que han surgido tienen como cometido mejorar la absorción respecto a la primera formulación que apareció,  la monohidrato.

La principal función de la creatina en el organismo es ser almacenada mediante fosfatos altamente energéticos en la forma de fosfocreatina. Durante los periodos de estrés físico, la fosfocreatina liberar la energía para asistir la función celular. Este fenómeno de acción permite que la creatina produzca ganancias de fuerza, pero no queda ahí, sino que ciertas partes del cuerpo también pueden beneficiarse: cerebro, huesos, músculos, e hígado. Los beneficios de la creatina ocurren debido a este sistema de liberación.

La creatina mejora la habilidad del organismo para crear tejido muscular, debido a que se incrementa la hidratación celular, por lo que el músculo poseerá mayor permeabilidad, dando con ello una mejor absorción de los aminoácidos hacia la célula.

El rendimiento se verá mejorado, permitiendo mayor trabajo bajo tensión, reclutando un mayor número de fibras, siendo por tanto, un mayor número de ellas estimuladas. Del mismo modo, se retrasa la acumulación del ácido láctico, posibilitando la duración de la actividad intensa. Esto mediante el retraso en “caer” en el sistema energético denominado glucolítico, con el producto de residuo, el propio ácido láctico.


    La suplementación de creatina en las dosis adecuadas así como mantener una correcta hidratación son las bases para evitar ningún malestar

El único efecto observado en ciertas personas es molestias estomacales, si la dosis es excesiva, así como no haber tomado la suficiente agua.
A Tener en Cuenta

La creatina se puede encontrar en fuentes naturales de alimentos, tal como en:

    Carne de res magra, sobre 5gr de creatina por kg
    Carne de pollo, sobre 3,4gr de creatina por kg
    Carne de conejo, sobre 3,4gr de creatina por kg
    Tejido cardíaco, sobre 2,5gr de creatina por kg


Durante el cocinado de los alimentos, la creatina puede ser degrada a metilamina, la cual a su vez se convierte en un producto tóxico.

Del mismo modo, la creatina puede convertirse en una sustancia biológicamente inactiva, creatinina, a través de la eliminación de la molécula de agua.

    Alrededor del 30% de la creatina que contiene los alimentos se pierde o se degrada en el proceso de cocinado, devaluándose en creatinina

La creatina puede producir ganancias de peso debido a la hidratación celular. Estas desaparecen al dejar de consumir el producto, o así si mantenemos un estado de hidratación adecuado, a la par de acompañar con ejercicio de alta intensidad.
Tipos de creatina

Diferentes formas de los suplementos de creatina, entre las más conocidas.

Creatina monohidrato: es la forma más común y la más usada. Es la forma estándar con la que se comparan el resto.

Creatina anhidra: es la forma monohidrato sin la molécula de agua adjunta. Se utiliza para reducir el peso de la creatina en un suplemento, y posteriormente volver a convertirse en creatina monohidrato en medios acuosos.

Creatina líquida: es menos efectiva que la monohidrato, debido a que transcurrido un cierto periodo se convierte en creatinina puesto que se encuentra en una solución acuosa.

Creatina Kre-Alkalyn: es el nombre comercial que recibe, y su uso se debe a que se piensa que mejora los efectos de la monohidrato debido a su mayor pH, lo que aumenta la absorción y acumulación, atravesando la membrana citoplasmática y llegado a la fibra muscular.

Creatina Ethyl Ester: incrementa los niveles de creatina en menor nivel que la monohidrato, a la par de sufrir mayor degradación a creatinina. Su uso se limita a mejorar las situaciones donde existen una menor cantidad de transportadores de creatina, como pueden presentar ciertos sujetos, a la par de evitar la fase de carga para su administración.

Nitrato de creatina: es una forma de creatina donde un nitrato (NO3) se ha unido a la molécula de creatina, mejorando la solubilidad en agua.

Malato de creatina: es la creatina unida a ácido málico. De esta manera se unen los beneficios de esta sustancia, reforzando la biodisponibilidad. Evita el gusto amargo de algunos suplementos, entre otras. Del mismo modo mejora la disolución de la creatina, y minimiza posibles problemas estomacales y de digestión.

Citrato de creatina: es una combinación de creatina y ácido cítrico. Mejora la solubilidad que ofrece la monohidrato.

Creatina piruvato: produce mayores niveles en plasma de creatina, siendo el peso de creatina del 60%. Con menor cantidad de producto se consigue similares resultados que con la monohidrato.
Incompatibilidades

En varios sujetos, la combinación con cafeína podría haber anulado parcialmente los efectos de la creatina, aunque no es nada concluyente. Uno de los posibles razonamientos que se barajan es que la cafeína al ser diurética, provoca la deshidratación, en contraposición de que ello es lo que pretendemos evitar mientras tomamos este suplemento.

En algunos sujetos, el hecho de suplementarse con creatina, ingiriéndola en franjas horarias cercanas a la hora de dormir les causó ciertos problemas para conciliar el sueño
Resumen de características:

La creatina es un suplemento con las características:

    Mejora del rendimiento deportivo
    Nootropico, es decir, ejerce una función cognitiva
    Constructor muscular, por sus características permite lograr mayor cantidad de masa magra
    Pseudovitamina, término que no le otorga la categoría de vitamina o mineral, pero que ejerce ciertas funciones beneficiosas para el organismo, del mismo modo que las otras sustancias



Actúa en sinergia con la creatina, mejorando la resistencia física, a la par de promocionar el crecimiento y desarrollo muscular.
El cometido de la beta-alanina es el de procurar concentraciones mayores de carnosina a nivel muscular, posibilitando el aumento de ciertas cualidades: potencia, resistencia, explosividad, … Además se mejora drásticamente la recuperación tras el intenso ejercicio físico.

    Por otro lado, también posibilita el crecimiento muscular, perdiendo un porcentaje mayor de grasa

El mecanismo de acción de la beta-alanina es mediante la creación de un tampón que impide la acidosis muscular inducida por la alta intensidad de un determinado ejercicio.
Carbohidratos y Ácido alfa lipoico

Consumir una elevada cantidad de hidratos de carbono produce como respuesta del organismo, la segregación de insulina, por parte del páncreas, y es esta la hormona anabólica, que arrastra las sustancias del torrente sanguíneo y las introduce en la célula. Por ello, disponer en estos momentos de creatina posibilita su mejor absorción.

Para ayudar a esta labor, se añade el Ácido alfa lipoico, cuyo mecanismo de acción es captando la glucosa por parte del tejido muscular, evitando su deposición en los adipocitos.
Leucina

La leucina es uno de los aminoácidos integrantes de los denominados BCAA’s, siendo tal vez el que mayor importancia posee. Es un aminoácido activador de la mTOR, es decir, el mecanismo que pone en funcionamiento los procesos de síntesis proteica. Por otro lado, se trata de un aminoácido insulinotrópico, por lo que eleva la insulina, sin presencia de carbohidratos, procurando por ello una mejor absorción de la creatina por parte de la célula.



La forma de monohidrato es la que mayor referencia posee, así que para la compra final del producto, se pueda decantar por la versión micronizada, lo cual indica que las moléculas han sido sometidas a un proceso de reducción de su tamaño, posibilitando su mejor disolución en agua, y posterior absorción en el organismo. Mantiene las mismas características que la molécula inicial.
Cómo Tomar

En la mayoría de los estudios presentan un protocolo inicial de carga, el cual consiste en una fase de sobrecarga ingiriendo sobre 0,3gr de creatina por kg corporal, durante 5 -7 días, repartiendo las tomas durante el día. A esta fase le seguiría la de mantenimiento, ingiriendo 5gr de creatina diariamente.

El hecho de realizar la fase de carga promueve la saturación rápida de las células con creatina, y ello se puede llegar a conseguir mediante la administración desde el primer día con 5gr. Por otro lado, también se logra demostrar, que para periodos largos de disposición del producto, con una cantidad oscilante a 2gr llega a ser suficiente, para mantener las ganancias.

    La saturación celular también se puede lograr, de manera más sostenida, ingiriendo una dosis de 3 – 10gr de creatina monohidrato durante un largo tiempo

Se finaliza por tanto, dejando a cuestión del usuario final el hecho de realizar o no la fase de carga, o simplemente comenzar desde el primer día de uso de la creatina, con la dosificación de entren 3- 10gr.


FAQ

Opinión del Experto

No existe razón alguna para no hacer uso de este suplemento, que cuenta con un gran número de estudios a sus espaldas, habiéndose comprobado su eficacia, y siendo contrastada por muchos atletas, cuya opinión has sido muy favorable. Los incrementos de fuerza, las ganancias musculares y la capacidad de recuperación son motivos que avalan su consumo. Por así decirlo, funciona!
Resultados



Se especifican las cualidades mejoradas, tras diversos ensayos en sujetos:

    Potencia física
    Capacidad anaeróbica referida al running
    Incremento de masa magra
    Aumento de peso
    Acumulación de creatina intramuscular
    Aumento de VO2 max
    Retraso de la fatiga

1 comentario:

  1. Buena entrada, me interesa este suplemento, llevo una semana probandolo y tengo la sensación de que me va ayudar con el entreno, yo la mezclo con beta alanina aunque no está claro cual es el consumo máximo que puede ayudar.
    Consumo de betaalanina

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