La Liberación de Endorfinas Varía Según la Intensidad del Ejercicio

Endorfinas

Los investigadores descubrieron que los entrenamientos de alta intensidad incrementaron significativamente la liberación de endorfinas en varias áreas del cerebro que están asociadas con el dolor, la recompensa y las emociones--más que el entrenamiento de intensidad moderada
El ejercicio de alta intensidad libera endorfinas que parecen estar asociadas con mayores emociones negativas y el dolor; la liberación de endorfinas podría ser necesaria para contrarrestar qué tan emocional y físicamente desafiante es tal ejercicio
Saber que se puede esperar tal "euforia" incluso podría ser algo que los reacios guerreros del ejercicio pueden tomar en cuenta al decidir qué rutinas de ejercicio incorporar
Por el Dr. Mercola

Es probable que haya oído hablar de "la euforia del corredor", que podría describirse como una exaltación de alegría que proviene del cerebro y los músculos cuando se encuentran en sintonía después de un buen entrenamiento. También se le conoce como "golpe de endorfinas", el cual podria inundar sus sentidos con diversos grados de placer y satisfacción.

El orgullo por haber hecho un buen trabajo (incluido el ejercicio), comer pimientos picantes y ver a sus hijos descubrir la naturaleza puede provocar algo similar, sin embargo, la ciencia nueva indica que las endorfinas que se liberan por una mayor intensidad en el ejercicio, en especial con el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés) puede crear una poderosa respuesta en su cerebro que puede tener un impacto sobre todas las áreas de su cuerpo. Shape Magazine explica:

"El entrenamiento en intervalos de alta intensidad describe a cualquier ejercicio que alterne intensas ráfagas de actividad con períodos establecidos de actividad menos intensa o incluso de descanso total.

Por ejemplo, un buen entrenamiento inicial es correr lo más rápido que pueda durante 1 minuto y luego caminar durante 2 minutos. Repita cinco veces ese intervalo de 3 minutos para completar un ejercicio reductor de grasa de 15 minutos".1

La sensación podría comprender una combinación de aumento en el gasto energético que, en lugar de hacer que se sienta cansado y desgastado, hace exactamente lo contrario.

De hecho, las endorfinas han sido nombradas como el opiáceo natural del cuerpo. How Stuff Works explica algunas de las primeras pruebas científicas realizadas para descubrir la fuente de esta reacción:

"A principios de los años 70, los investigadores se encontraban estudiando cómo es que el cerebro se ve afectado por los opiáceos como la heroína o la morfina.

Descubrieron que los opiáceos interactúan con receptores especializados de las células que se concentran principalmente en el cerebro y la médula espinal. Cuando los opiáceos entran en estos receptores, obstaculizan o bloquean la transmisión celular de las señales de dolor.

Pero, ¿por qué existirían estos receptores especializados en primer lugar?, se preguntaron los científicos que estudiaban este fenómeno; la respuesta más razonable fue que los receptores opioides existen debido a la presencia de una sustancia similar a los opiáceos que se produce en el cuerpo de manera natural".2

Estudio: Las Endorfinas de su Cerebro Dependen de la Intensidad del Ejercicio
Las endorfinas sirven para algunos otros propósitos, sin embargo, al ser neuroquímicos que se producen en el hipotálamo y las glándulas pituitarias del cerebro y ser consideradas como analgésicos naturales, su estructura es similar a la morfina. Incluso activan los receptores de opioides en el cerebro para ayudar a minimizar el dolor.

Science Daily describe a las endorfinas como "péptidos producidos por el cerebro que se unen a los receptores opiáceos del cerebro, lo cual reduce la percepción del dolor y provoca sensaciones de euforia".3

Las endorfinas que surgen durante el ejercicio tienen un impacto físico, mental, emocional y sin duda, fisiológico. No obstante, las últimas investigaciones indican que todo tiene que ver con la intensidad del entrenamiento.

La liberación de endorfinas, conocida en todo el estudio como "mecanismos opioidérgicos centrales", se planteó en el estudio con el conocimiento de que podría modificar los efectos positivos del ejercicio físico, tales como la elevación del estado de ánimo y la reducción del estrés.

Los científicos monitorearon los receptores de opiáceos involucrados en 22 "hombres saludables y recreacionalmente activos", todos entre los 21 y 36 años de edad, al utilizar una tomografía por emisión de positrones (PET, por sus siglas en inglés) mientras practicaban ejercicio físico intenso. La liberación de endorfinas se midió en varias ocasiones durante tres días que fueron separados de tres maneras:

Después de una sesión de 60 minutos de ejercicios aeróbicos de intensidad moderada
Después de una sesión de HIIT
Después del descanso
También se midieron los estados de ánimo de los participantes después de sus sesiones de ejercicio. El estudio se llevó a cabo en el Turku PET Centre de la Universidad de Turku en Finlandia y fue presentado en la revista Neuropsychopharmacology.4

De acuerdo con las recomendaciones de actividad física establecidas por los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC, por sus siglas en inglés) del Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos,5 si los adultos quieren mejorar o mantener su salud física, deberán practicar mínimo 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada a la semana, o 75 minutos de actividad aeróbica de intensidad vigorosa durante el mismo período.


¿Las Endorfinas Varían Dependiendo del Ejercicio Moderado o Intenso?
Como ya se confirmó, está claro que los resultados van mucho más allá de lo físico, se extienden al estado de ánimo de la persona e incluso pueden ayudar a aliviar la ansiedad y depresión como resultado directo de la activación de endorfinas que provoca el ejercicio.

La coautora del estudio Tiina Saanijoki dijo que una de las razones por las que el estudio fue significativo es porque, aunque los científicos ya conocían el nivel de β-endorfina o beta-endorfina plasmática, ésta puede elevarse con frecuencia durante el ejercicio intenso, las investigaciones aún no establecían si podría haber un vínculo entre la concentración circulante de endorfinas y el estado de ánimo.

En cuanto a si las endorfinas pueden ser más o menos beneficiosas dependiendo de si el ejercicio es moderado o más intenso, los investigadores hicieron que los 22 participantes hombres del estudio realizaran los ejercicios antes mencionados, junto con descansos; y midieron sus estados de ánimo y endorfinas con una PET que utiliza un compuesto radioactivo que se une a los receptores opioides del cerebro. De acuerdo con Medical News Today:

“Los investigadores descubrieron que, en los hombres, el HIIT causo un aumento significativo en la liberación de endorfinas.

Esto ocurrió en áreas del cerebro que están asociadas con el dolor, la recompensa y las emociones, incluido el tálamo, ínsula, corteza orbitofrontal, hipocampo y el cíngulo anterior.

Además, el equipo encontró que el HIIT provocó sentimientos negativos en los hombres, lo cual también se asoció con un aumento en la liberación de endorfinas".6

Saanijoki explicó que la alta intensidad en el ejercicio libera endorfinas que parecen estar relacionadas con mayores emociones negativas y dolor, y que la liberación de endorfinas podría ser necesaria para contrarrestar qué tan emocional y físicamente desafiante es tal ejercicio.

El problema es que los sentimientos negativos que provoca el HIIT podrían desincentivar el ejercicio, dijo.

Sin embargo, el ejercicio aeróbico más moderado provocó, como Medical News Today lo describió, sentimientos de placer y euforia, lo que más tarde les ayudó a los investigadores a comprender cómo funcionan las endorfinas. Neuroscience News describió los resultados del estudio de esta manera:

"El HIIT conduce a la liberación de endorfinas en el cerebro, lo que podría aliviar el estrés físico y emocional que es ocasionado por el entrenamiento de alta intensidad. Un ejercicio aeróbico menos exigente, de menos de una hora de duración, no provoca una liberación similar de endorfinas. El HIIT aumentó significativamente la liberación de endorfinas y otros péptidos opioides en las áreas cerebrales que controlan el dolor y las emociones.

Además, el HIIT ocasionó sentimientos negativos en los participantes de la prueba y eso se relacionó con una mayor liberación de endorfinas.

Aunque una hora de ejercicio aeróbico no produjo una liberación de endorfinas significativa, incrementó los sentimientos placenteros y de euforia, lo cual se correlaciona con la liberación de endorfinas".7

Estudios: ¿Cuáles son los Beneficios del Ejercicio de Alta Intensidad?
La conclusión general del estudio es que la liberación de endorfinas que provoca el ejercicio podría ser un factor importante en la motivación, al igual que el mantener un régimen habitual de ejercicio. Además, saber que se puede esperar tal "euforia" incluso podría ser algo que los reacios guerreros del ejercicio pueden tomar en cuenta al decidir qué rutinas de ejercicio incorporar.

Para reiterar lo que HIIT puede hacer por usted considere lo siguiente: Un minuto de actividad intensa en una sesión de ejercicio de 10 minutos puede ser tan efectivo como un entrenamiento de entre 45 minutos y una hora a ritmo moderado.

Eso también significa que 12 minutos de esfuerzo extremo le brinda más resultados que cinco horas de ejercicio moderado. Además, también impactará su salud general de forma significativa.

Uno de los aspectos más increíbles del HIIT es que tal esfuerzo mejora la tolerancia a la glucosa más que cualquier otro tipo de ejercicio, puede quemar entre 6 y 15 % más calorías, produce cambios inmediatos en su ADN, además de que también estimula la producción de la hormona de crecimiento humano y la biogénesis mitocondrial, que incluso podría ayudarle a vivir más tiempo.8

Oncology Nurse Advisor dio a conocer que el HIIT puede beneficiar a sobrevivientes del cáncer colorrectal debido a que postergar el ejercicio que podría beneficiar la condición cardiorrespiratoria de las personas, afecta su salud más de lo que creen.

De hecho, dicha omisión podría disminuir las tasas de supervivencia entre las personas que han recibido terapia contra el cáncer. Un estudio demostró que los sobrevivientes que practicaron HIIT o incluso ejercicio moderado, experimentaron una mejora en su consumo máximo de oxígeno.9

Y el mismo sitio web señaló que el HIIT puede ayudar a los pacientes con trasplante de corazón que se encuentran estables, a ganar resistencia, aumentar su capacidad de esfuerzo y mejorar su presión arterial, más que el ejercicio de intensidad moderada, además, es seguro y más eficiente al mejorar la capacidad de esfuerzo en pacientes con diferentes tipos de enfermedades cardíacas.10

Incluso si No es HIIT, el Ejercicio Regular Fortalece su Cerebro, Según el Estudio
Una de las razones por las que esto es especialmente fundamental es que se produce en un momento en el que la enfermedad de Alzheimer y otras formas de demencia se encuentran en ascenso crítico.

De hecho, la Asociación de Alzheimer dice que, en Estados Unidos, alrededor de 5.5 millones de personas de todas las edades padecen Alzheimer, y cerca de 200 000 de ellas tienen menos de 65 años de edad.11

Estos son algunos otros beneficios que ofrece el ejercicio: Puede favorecer su piel, retardar el proceso de envejecimiento, ayudarle a recuperarse más rápido de una enfermedad crónica y, con respecto a la pérdida de peso, puede reducir las células de grasa.

De acuerdo con un estudio de Harvard,12 además de reducir el riesgo de desarrollar "las tres principales" complicaciones graves de salud--cardiopatía, derrame cerebral y diabetes--ejercitarse con regularidad puede reducir su presión arterial, disminuir su peso e incluso prevenir la depresión.

Pero en relación con el cerebro, pueden ocurrir cambios que mejorarán su memoria y habilidades de pensamiento además de disminuir las lagunas mentales.

Entre estas ventajas y lograr ser más feliz gracias a la liberación de endorfinas placenteras, el ejercicio es una obviedad--o más bien un hábito que podría adquirir para asegurarse de que su cerebro sea más inteligente cada día.